认知行为疗法

认知行为疗法:一种有效的治疗方式

什么是认知行为疗法?

认知行为疗法(CBT)是一种有效的治疗一系列挑战的方法。它专注于改变一个人的消极思想和行为,这有助于解决上述挑战。挑战包括人际关系困难、药物滥用问题、饮食失调和焦虑等精神疾病。

认知行为疗法的工作原理是,首先帮助个体识别、理解,然后改变他们有害的态度和行为。最终,个人会采取新的、更有效的方法来应对挑战。

认知行为疗法的一个显著特点是,它通常是短期疗法,而不是长期疗法。大多数情绪问题通常需要5到10个月的时间才能得到解决或实质性改善。每周平均50分钟。

在这些治疗过程中,来访者和治疗师一起工作,找出潜在的问题,并提出新的解决方案。在这里,治疗师和客户处于同一水平。这样可以减轻个人的压力,创造一种舒适的、相互的关系。

认知行为疗法的历史

认知行为疗法出现于20世纪60年代,当时精神病学家亚伦·贝克(Aaron Beck)发现他的抑郁症患者有内心对话。就好像他们在头脑中进行对话,但他们只向他透露了部分对话内容。

这使贝克意识到思想和情感之间的联系是极其重要的。他创立了“自动思维”这个术语,用来描述存在于人头脑中的情感思维。他发现,虽然我们并不总是意识到这些想法,但我们可以通过指导来识别它们。

这一发现导致了他的突破性发现,即瞄准消极思想是克服困难的关键。因此,认知行为疗法的支柱,可以治疗广泛的问题。

为了传达思考的重要性,贝克称他的发明为“认知疗法”。今天它被称为认知行为疗法因为现在关注的是行为改变和技巧。

认知扭曲的作用

认知行为疗法的基础是消极的想法,或认知扭曲,是我们问题的根源。重要的不是事件本身,而是我们如何看待它们。

举个例子,一个叫吉尔的极度焦虑的人一周都没有她朋友的消息。吉尔想当然地认为她的朋友在生她的气,一直担心,直到她收到他的信。

这是一个草率下结论的例子,一种认知扭曲的类型,或一个消极思考的例子。在认知行为疗法中,吉尔的治疗师帮助她认识到她的消极想法,并开发出更好的方法来解决她的问题。例如,她可以主动地在她担心的时候给他打电话,而不是焦虑地等他打电话。

除了仓促下结论,还有许多其他形式的认知扭曲这加强了我们的消极情绪。这些包括:

  • 极化思考,或者是“非黑即白的思维”,而我们的思维是极端的。有些东西要么是可怕的,要么是奇妙的,要么是完美的,要么是毫无价值的。
  • 过滤,在这种情况下,我们过于关注消极因素,而忽略了积极因素。
  • 指责,而我们只是把发生的每件坏事都归咎于自己或他人。
  • 过分概括,以基于小因素或小事件的假设和结论为特征的。
  • 小题大作、也被称为“放大或缩小”,概括起来就是有人在做最坏的打算。
  • 情绪推理,在这种情况下,我们假定自己的感觉一定是真实的,尽管缺乏事实或证据。
  • 控制谬误,然而,我们觉得要么是外部控制(如命运或运气),要么是内部控制(直接负责)。
  • 公平的谬论,我们在公平的尺度上衡量每一种情况,这往往会导致失望或反对。
  • 个性化、在这种情况下,个人把每件事都个人化;他们认为别人的行为直接反映了他们对自己的感觉

纠正这些认知扭曲有助于解决日常问题。它也是认知行为疗法的重要组成部分,认知行为疗法可以有效治疗包括焦虑和抑郁在内的许多疾病。

三列法:CBT的一种策略

为了减少病人的认知扭曲,认知行为治疗师通常会使用所谓的“三柱法”。

客户首先将一张纸垂直折叠成三个不同的栏。然后他们被要求在第一栏写下自己的消极想法。例如,有人可能会在错过工作的最后期限后写“我是个彻底的失败者”。然后,他们必须在第二栏中确认自己的认知扭曲,在这种情况下,这将是极化思维。

在第三栏,他们要根据事实而不是消极或悲观来纠正自己的想法。这位客户可能会这样写:“我错过了一个截止日期,不过没关系。没有人是完美的,我会努力弥补。”

这个技巧是如此重要和有效,因为它迫使个人认识到他们的非理性思维并纠正它。随着时间的推移,这些人会开始注意到他们消极思维的模式。他们将开始重新构建它,以反映现实,而不是他们错误的扭曲。

认知行为疗法是如何起作用的?

当讨论治疗的话题时,你可以想象一个人在说话,而一个治疗师只在听。但在认知行为疗法中并非如此;再一次,建立了一种相互平等的关系。

个体首先解释他们有什么样的问题以及他们希望看到改善的地方。这些将成为每个会议讨论的大纲。每个星期,他们会取得越来越多的进步,因为他们共同努力……

  • 解决这些问题
  • 探索可能的修复
  • 识别有效的应对技能
  • 创造健康的思维/行为模式

治疗过程并不会随着这些疗程而停止。客户通常会在课程之间布置作业,这将有助于双方识别触发因素或消极模式。它还可以帮助他们确定处理这些问题的有效方法。

例如,治疗师可能会给他或她的客户分配写日记的任务。接下来的条目可能会揭示客户康复过程中的一个重要部分。然后,在治疗的后期,治疗师可能会分配其他与应对和改变行为相关的练习或任务。

这个结构对认知行为疗法的成功.稳定的进展会产生持久的效果,允许患者在治疗之外独自继续努力。

谁应该寻求认知行为疗法?

仅仅是任何人都可以从认知行为疗法中获益.然而,它可能是最有帮助的人有特定的问题,他们想要和需要解决。以下是认知行为疗法可以帮助解决的问题,以及它是如何做到的:

  1. 抑郁症:在许多其他因素中,抑郁症的主要特征是情绪低落和消极的思维模式。认知行为疗法的工作原理是针对这种消极情绪,并引入新的应对策略,帮助个人处理日常挑战。
  2. 焦虑:各种焦虑症包括广泛性焦虑障碍、社交焦虑障碍和创伤后应激障碍。神经和不安是每一种疾病的核心。而扭曲的思想——或者我们之前谈到的认知扭曲——会让他们变得更糟。然而,认知行为疗法可以通过针对消极思想和教导客户新的、更健康的模式来弥补这些影响。
  3. 酒精滥用和成瘾:酒精滥用和成瘾是棘手的问题,因为患者有很大的复发风险。认知行为疗法除了让病人清醒之外,还注重在许多方面改善病人的生活。这将进一步激励他们远离物质,过上健康、快乐的生活。

除了抑郁、焦虑和成瘾,认知行为疗法也被证明可以治疗和缓解:

  • 愤怒
  • 情绪波动
  • 强迫症(OCD)
  • 关系问题

有时,结合认知行为治疗,人际关系治疗,或者其他形式的治疗效果最好。

认知行为疗法能带来真正持久的改变。临床试验证明,它可以显著减少情绪障碍的症状。它可以被证明在与焦虑或抑郁作斗争的个体中与药物一样有效。此外,它的好处甚至在个体结束治疗后继续存在。

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